「ママ、怒ってるの？」子どもに怒りすぎて自己嫌悪な私が実践したアンガーマネジメント

アンガーマネジメントを取り入れようと思ったきっかけ

アンガーマネジメントを育児に取り入れようと思ったのは、些細なことで双子を怒ってしまったからです。
双子から「ママ、何してるの？」「ママ、怒ってるの？」と不安そうに聞かれてハッとしました。
「そうか、私は今怒ってるんだ」「なんでこんなことに怒ってるんだろう」と気づいて一旦冷静になりました。
そして、「いつも怒っているママ」になりたくないと思い、育児にもアンガーマネジメントを取り入れようと考えました。

ちなみに、何で怒ったのかというと、子どもが保育園から帰宅後の洗っていない手で私のコンタクトレンズのケア用品を触っていたからです。
仕事帰りで疲れていたとはいえ、本当に些細なことで怒ってしまい子どもにも申し訳ないし、出しっぱなしの自分が悪いのに情けない話です。
でもこの出来事で落ち込んだ結果、変わろう！と思うことができました。
まずは、自分がイライラしている、怒っているということに気づくことが大事だと思いました。

私がやってみたアンガーマネジメント5つ

アンガーマネジメントとは、「怒らない方法」ではなく「怒りに振り回されない方法」です。
私がやってみたのはこの5つです。
・6秒やり過ごす
・自分が怒る場面を把握する
・怒らなくて済む環境作り
・子どもへの伝え方を変える
・自分のケア
私が実践していることをそれぞれ具体的に説明していきます。

6秒やり過ごす

アンガーマネジメントと聞いて最初に思い浮かんだのが「6秒数える」ことでした。
怒りのピークは最初の6秒だそうです。
私は「怒っているときに秒数なんて数えられない…」と思っていましたが、別の方法でなんとか6秒やり過ごせばいいのです。

私が一番効果を実感できたのは「その場から離れること」。
子どもの安全が確保された状態なら、怒りのピークが過ぎるまで一旦子どもから離れるようにしました。
6秒離れただけでは落ち着かないので、水を飲んだりトイレに行ったり別の行動をして気を紛らわせると冷静になれます。
もし離れられない場合は、目を閉じたり、深呼吸したり、双子を抱きしめてみたり…とにかく怒りから少しでも自分の意識を離すようにしています。

自分が怒る場面を把握する

自分がどんな場面でどの程度怒るのかを把握しておくと事前準備ができます。
私の場合だと、
・朝の準備が滞ったとき
・仕事で疲れているとき
・子どもが危険なことをしたとき（熱いものに触ろうとした、道路に飛び出そうとした、高いところから飛び降りようとした、双子同士で喧嘩など）
こうした場面でイライラしたり怒りやすいと気づきました。

怒らなくて済む環境作り

自分が怒りやすい場面を把握できたら、その場面になりにくいよう環境を整えます。

・朝の準備が進まずイライラする
→前日にできる限り準備（持ち物・朝食・着替え）、保育園着で寝ることも許容する

・残業後に帰宅すると短時間でタスクをこなさないといけない
→動線を整える（帰宅後は即お風呂へ行けるよう動線におもちゃや触れてほしくない物は置かない）、夕食は作り置きやレトルトで対応、全部やるべきと思わない

・子どもがいたずらや喧嘩をする
→ベビーゲートや鍵などで予防、服やおもちゃは同じもので揃える

先回りして怒りのもとを減らしておくことは私にとってかなり効果的でした。

子どもへの伝え方を変える

6秒やり過ごしても、環境を整えても、怒りは出てきます。
特に危険なときは咄嗟に怒鳴ってしまうこともあります。

そんなときは「怒る」だけで終わらせず、「叱る」に変えるよう意識しています。
怒る：「だめ！」「危ない！」
叱る：「熱いから触らない」「車が来るから手を繋ごう」
子どもを危険から守るために怒ることは悪いことではなく、怒った理由を説明してフォローすれば今後の行動改善につながります。

また、「今日ママちょっと疲れてるからね」と自分の状況を子どもに伝えるようにしてみました。
2歳後半の双子は「大丈夫？」と気遣ってくれることがあり、その優しさでイライラが和らぎました。

自分のケア

双子育児で手一杯になりがちですが、自分自身のケアも大切にするようになりました。
自分に余裕がないときほど怒りの閾値が下がってしまいます。
休息や余暇の時間があることで心に余裕ができ、怒らなくてもいい些細なことに怒らなくて済むようになります。

私の場合は、友達とちょっといいランチに行っておしゃべりしたり、1日のどこかで1人時間を作ってコーヒーを飲んだり、読書や動画を見たりして意識的に息抜きしています。

おわりに

アンガーマネジメントを参考に自分の行動を見直してみることで、以前よりも心穏やかに過ごせていると思います。
6秒やり過ごす、環境を整える、自分のケアをするなど、小さな意識や工夫の積み重ねでイライラは減っていくのだと実感しました。
それでも「今日怒っちゃったな…」と落ち込む日もありますが、以前よりも子どもたちへの伝え方に気を付けられるようになりました。
もし同じように悩む方がおられたら、ほんの少しでも参考になれば嬉しいです。