夏休みの「イライラ」に寄り添う、アンガーコントロール術！

【怒り=悪】ではない!?

5月に書いたブログで『今回「アンガーコントロール」についても触れたのですが、「怒り」は正常な感情反応で、【怒り＝悪】ということではないんですよ！来月はそのお話を書こうかなぁと思います。』と書いたのですが、それっきり触れる機会がなかったので、今回は夏休みの「イライラ」と向き合うママさんパパさんに向けて、「怒りの感情」「アンガーコントロール」について前向きな気持ちで書いてみたいと思います。

「アンガーコントロール」に学ぶ「怒りの正体」については、前のブログのリンクをつけておきますので、参照していただけると嬉しいです。

【怒り＝悪】ではないということですが、「怒り」は自分自身を守る武器にもなります。危険なことから回避する力を与えてくれます。また、境界線を守る力も与えてくれます。
「怒り」という感情がないと、無理な要求に抵抗できなくなり、やられっぱなしになってしまいます。
まずは、自分の中に「怒り」という感情があることに対して、自分を責めなくても大丈夫！ということです。

「怒り」について追及

私自身、毎日のようにこんなスパイラルに陥っていました。

・「→仕事の締め切りが迫る→（部屋で写真を撮りたいから）部屋を片付ける→すぐ散らかる→怒る→自己嫌悪→ストレス増加→やる気がなくなる→そしてまた仕事の締め切りが迫る」

・「→朝なかなか幼稚園の支度が進まない→子どもたちに声をかけ一緒に身支度を頑張ろうとする→『やりたくない！』『行きたくない！』と子どもが癇癪を起こす→イライラしてしまう→幼稚園遅刻→自己嫌悪→ストレス増加→よく眠れない→朝なかなか支度が進まない」

みなさんも、このような経験ありませんか？

この無限ループから抜け出したくて、「アンガーコントロール」について学び始め、最終的には「JADP認定アンガーコントロールスペシャリスト」という資格も取得しました。

子どもを怒ってしまうと、罪悪感や自己嫌悪を感じますよね…

私が陥ってしまったスパイラルの中には、実はこんなサイクルが出来上がっていました。

【子どもに「怒り」をぶつける → 罪悪感 → 自分を責める → 自分への「怒り」 → ストレス増加 → そしてまた子どもに「怒り」をぶつける。】

「こんなことで怒ってしまった～！」と冷静になって考えると、とんでもない罪悪感が生まれ、後悔…。子どもに怒ってしまった自分を責めてしまいます。

こんなことでしか伝えられなかったのか…親として不甲斐ない…自分自身への「怒り」を抱えることになります。罪悪感、後悔、無力感、不安…ストレスがいっぱいの状態に。
その自分への「怒り」こそがさらに相手への「怒り」を強めてしまうそうなんです。

これが「怒り」のスパイラルの正体。

それを知った今、子どもを怒ってしまって自己嫌悪に陥っているママさんパパさんに伝えたい。
今日はたった1回怒ってしまったけれど、それ以外の時間はちゃんと子どもに向き合っていた！頑張っていたじゃない。そこをもっと、自分のことを褒めてあげよう。

怒ってしまった出来事だけで、「なんて自分はダメな親なんだろう…」と責めないで！
「部屋を片付けたのにすぐ散らかって辛かったんだよね」「お気に入りのお皿が割れちゃって悲しかったんだよね」と、そんなありのままの自分の心を受け止めてあげましょう。

もちろん虐待レベルの怒りだったら、しかるべき機関に相談いただきたいのですが、自分を責める行為こそがさらなる怒りを引き起こしてしまっているのだとしたら、その部分を断ち切りましょう！

「怒り」が体と心に及ぼす影響を知ると…

「怒り」という感情があるからこそ、自分の身を危険から守れます。
ただ、頻繁に「怒り」のある生活だとどうでしょう？

興奮時やストレス時に分泌される神経伝達物質などの影響で、体には様々な症状が出やすくなるそうです。
頭痛やめまい、目の充血、呼吸促迫、口が乾く、筋肉のこわばり、血圧の上昇、発汗、胃腸トラブル、不眠など…思い当たることがあるのではないでしょうか。

心にも、無力感や絶望感、幸福度が下がるなどの影響もあると言われています。
結局のところ、「怒り」は自分の体と心も傷つける行為になってしまうのですね。

なので、私は怒りたい気持ちになった時に「この怒りは自分の体と心をボロボロにしてまで、本当に怒りたいことなのか？」と自問自答をしています。怒ったあとに辛くなっている自分と、怒らずにいて笑顔でいる自分を想像して、どちらがいいかな～と考えているうちに、いつの間にか怒りたかった気持ちがおさまっていることが多いです。

難しい話で大脳辺縁系のプログラムが…などという話は割愛しますが、「怒り」の反応は出来事が起こってから90秒で自然におさまりやすいそうです。最初の90秒をやり過ごすことが出来れば、気持ちをコントロールしやすいのですね。

この「自問自答作戦」はあっという間に90秒過ぎているのでオススメしたいです。

「怒り」から気をそらす作戦！

怒りを感じてから90秒をやり過ごす、自己流の作戦をいくつか考えておくと効果的です。

私の場合…

1．数字を数える
円周率を唱えたり、素数を数えていったり。あえて少し難しく数えると、1から90までカウントするよりも集中しやすいです。

2．ノートに書く
その瞬間に感じたことや怒りたい内容をノートに書いているうちに、冷静さを取り戻しやすく、心の中で思ったことを吐き出せた感じがして、案外スッキリします。

3．推しを思い浮かべる
話題の「推し活」、私もあえて「推し」を作りました。育児をしていると子どもにばかり目が行きすぎるあまりに、まわりが見えなくなりがちですよね。「推し」がいると、ちょっと辛い時に意識を向けることで笑顔でいられる気持ちが湧いてきます。

4．鏡を見る
怒りたい時の自分の顔をよ～く観察。あれ、全然かわいくない（笑）！思わず笑ってしまいます。

5．「魔法の言葉」や「応援ソング」を決める
座右の銘や、推しの曲、偉人の言葉など、心のスイッチになるフレーズを決めておくと効果的。私の場合は「大丈夫、なんとかなる！」と「まぁいっか！」です。
長男が3歳の時にカラオケで歌った『ゴー！ゴー！びーくるずー』の動画を見返して、元気をもらったりもしています。もちろん、推しの曲も！

これらは私流の作戦ですが、ぜひ参考にしていただいて、90秒をやり過ごす「自己流」の作戦を用意してみてください！

おつかれサマー

「怒り」は、溜めすぎても爆発してもダメージですね。
適度にストレス発散をして、ちょっとした工夫で上手に流すことが、体と心を守る大切なケアになるのではないかと思います。

最後になりますが、2025年の夏休みを乗り越えたママさんパパさん、本当にお疲れ様でした！
夏の疲れをこじらせないよう、どうぞご自愛ください。

ぜひ今回ご紹介させていただいた「アンガーコントロール」、夏休みだけに限らず普段の育児でもふと思い出していただけると嬉しいです！