最強お助け食材「豆苗」簡単レシピ8選！コスパ◎でメインにも副菜にも

豆苗の栄養価は？

豆苗はさまざまな栄養素をバランス良く含んでいて、50gで大人の女性が1食で摂るべきビタミンKを100％以上、ビタミンA・葉酸・ビタミンCの7割以上を摂取することができます。
ビタミンKは骨の形成を助けるビタミン、ビタミンAやビタミンCは老化の原因といわれる活性酸素を除去する作用があるため、若々しさを保つ効果が期待できるそう。葉酸は、赤血球の形成を促し、妊娠中や授乳中は特に意識して摂りたい栄養素です（※）。

これぞ節約料理！「豆苗モヤシ炒め」

【材料】
・豆苗　1袋
・モヤシ　1袋
・ウインナー　5〜6本
・にんにく　チューブ2cm
・しょうゆ　小さじ1.5
・塩胡椒　少々
・サラダ油　大さじ1/2

【作り方】
1．ウインナーをななめに切る
2．根を切り落とした豆苗を3等分に切る
3．フライパンにサラダ油をひき、にんにくを熱して香りがしてきたら、ウインナー、モヤシ、豆苗をサッと強火で炒める
4．3にしょうゆ、塩胡椒で味つけしたら完成

冷蔵庫にある材料とおなじみの調味料だけで簡単に作れて、あっさりおいしいメインにもなるひと品。モヤシと豆苗はどちらも安いので、家計にうれしい優秀コンビです。今回はしょうゆ炒めですが、塩コショウや焼き肉のタレ、ソースなどさまざまな調味料にもあいますよ。

家族で取り合い&レンジで簡単「豆苗の豚バラ巻き」

【材料】
・豆苗　1袋
・豚バラ　250g
○・しょうゆ　大さじ1
○・ゴマ油、酢、ニンニクチューブ、鶏がらスープの素　各小さじ1
○・白ゴマ　好きなだけ

【作り方】
1．根を切り落とした豆苗を2等分に切る
2．豚バラの枚数に合わせ豆苗を均等に分け、巻く
3．2を耐熱皿に並べラップをふんわりかけ、600w 5分 電子レンジで加熱する
4．○を混ぜ合わせたタレをかけたら完成

わが家はみんなゴマ油やにんにくの風味が大好きなので、こちらのタレが大好評ですが、シンプルに塩胡椒やポン酢、焼き肉のタレなども相性◎です。電子レンジで簡単に火が通せるのも楽ちんポイント。

食べ応え100点！「厚揚げとひき肉の豆苗オイスター炒め」

【材料】
・豆苗　1袋
・豚ひき肉　250g
・厚揚げ　2個
○・オイスターソース　大さじ1
○・砂糖　小さじ1.5
○・料理酒　大さじ1
・サラダ油　大さじ1/2

【作り方】
1．厚揚げを食べやすい大きさに切る
2．根を切り落とした豆苗を3等分に切る
3．熱したフライパンにサラダ油をひき、豚ひき肉を油が透明になるまで炒め、厚揚げを入れてさらに炒める
4．3に豆苗を入れてサッと火を通したら、混ぜ合わせた○を絡めて完成

厚揚げのボリュームと、オイスターソースの香りが食欲をそそる、ごはんが進む一品です。食べ盛りの子どもも大満足な食べ応え。

ランチにおすすめ「シャキシャキ豆苗としらすのチャーハン」

【材料】
・豆苗　1袋
・卵　2個
・釜揚げしらす　50g
・ちくわ　4本
・ご飯　300〜400g
・鶏がらスープの素　小さじ1.5
・しょうゆ　小さじ1
・サラダ油　大さじ1/2
・ゴマ油　大さじ1/2

【作り方】
1．ちくわを半月切りし、卵はといておく
2．根を切り落とした豆苗を2cm幅に切る
3．熱したフライパンにサラダ油をひき、卵を入れ、かたまりきる前にご飯を入れて絡ませながら炒める
4．3にちくわ、しらす、豆苗を入れて炒める
5．4に鶏がらスープの素を入れ、しょうゆを鍋肌から入れて炒める
5．最後にゴマ油を回しかけて軽く炒めたら完成

残り物のごはんでできる簡単チャーハン。チャーハンは各家庭の定番の味があると思いますので、ぜひいろいろな味つけをお試しください。
豆苗のシャキッと感を残すように炒めるのがポイントです。卵がかたまらないうちにごはんを入れることと、最後にごま油を回しかけて炒めると、簡単にパラパラチャーハンになりますよ。

お弁当にも◎「豆苗とハムのチーズオープンオムレツ」

【材料】

・豆苗　1袋
・ハム　4〜5枚
・卵　4個
・ピザ用チーズ　30g(または好きなだけ)
・マヨネーズ　大さじ1/2
・しょうゆ　小さじ1/2
・サラダ油　大さじ1/2

【作り方】
1．ハムを半分に切り、さらに1cm幅に切る
2．根を切り落とした豆苗を1cm幅に切る
3．ボウルに卵を割りほぐし、マヨネーズ、チーズ、しょうゆ、ハム、豆苗を混ぜる
4．サラダ油を熱したフライパンに3を流し入れ、弱火で蓋をし、両面蒸し焼きにしたら完成

お好みでケチャップやマヨネーズを添えてください。冷めても美味しく、お弁当にもピッタリです。ひっくり返す際は、大きなお皿を使うと崩れにくいですよ。

シャキシャキ食感がクセになる「豆苗の塩昆布和え」

【材料】
・豆苗　1袋
・塩昆布　大さじ1
・白ゴマ　好きなだけ
・鰹節　好きなだけ
・ゴマ油　大さじ1

【作り方】
1．根を切り落とした豆苗を4等分に切る
2．1にその他の材料を和えたら完成

豆苗は生でも食べられるので、サラダ感覚でどうぞ。5分もあれば完成する超スピードメニューです。切って混ぜるだけなので子どももお手伝いできますよ。味がなじむとよりおいしくなります。

箸休めにぴったり「豆苗モヤシとパプリカのゴマ和え」

【材料】
・豆苗　1袋
・モヤシ　1袋
・パプリカ　1/2個
・黒すりゴマ　大さじ3
・しょうゆ　大さじ1
・砂糖　小さじ2

【作り方】
1．パプリカを細切りする
2．根を切り落とした豆苗を4等分に切る
3．豆苗、モヤシ、パプリカを耐熱皿に入れて、ふんわりラップし、電子レンジ500wで3分加熱
4．3を冷まし、しっかり搾って水気を切る
5. 調味料を混ぜ合わせたら完成

あと一品足りない時にぴったりの胡麻和え。わが家は黒すりゴマ派ですが、もちろん白すりゴマでも合います。水っぽくならないよう、しっかり水気をしぼるのがポイント。パプリカ以外にニンジンもよく合います。

豆苗はスープにも！「豆苗のコンソメ卵スープ」

【材料】
・豆苗　1袋
・ベーコン　4枚
・卵　1個
・コンソメキューブ　1個
・バター　5〜10g
・水　600ml
・オリーブオイル　小さじ1

【作り方】
1．小鍋にオリーブオイルを熱し、1cm幅に切ったベーコンをサッと炒めて水とコンソメを入れる
2．沸騰したら2cm幅に切った豆苗を入れ、溶き卵を入れる
3．2にバターを溶かしたら完成

パンとご飯どちらにも合うシンプルなコンソメスープです。お好みで黒胡椒を効かせるのもオススメ。

どんな料理にも万能に使えて栄養たっぷりの「豆苗」。毎日のメニューに悩んだらぜひ取り入れてみてくださいね。

※参考資料　豆苗研究会