毎日飽きない「こんにゃくレシピ」9つ！ヘルシーで主役級

長引くコロナ禍の今、なかなか思うように外出もできませんよね。そうなると気になるのが運動不足。今回は低カロリーでダイエットにも最適なこんにゃくを使ったレシピを紹介します。
ヘルシーですが、どれも主役級においしいレシピですよ。

低カロリー＆糖質ほぼゼロでダイエットにも最適

こんにゃくは、こんにゃく芋から作られており約97％が水分で、水分を除いた主成分はグルコマンナンです。グルコマンナンは消化されずにそのまま大腸に達し、大腸をやんわり刺激して排便反射を高めるため、便秘の改善に効果的。
また、さつまいも（1個200g）の食物繊維が4.4g、板こんにゃく（精粉使用1枚250g）で食物繊維が5.5gと食物繊維が豊富なのも特徴です。
さらに板こんにゃく（精粉使用）100gで5kcalとカロリーが低く、血糖値を上げる糖質がほぼ含まれないので、糖質制限ダイエットにも適していると言えます（※）

こんにゃくのアクとアク抜きについて
こんにゃくのアクとは、原料のこんにゃく芋が持っているエグミや臭み成分です。このアクを抜くために下茹でをするのが一般的ですが、下茹で不要のこんにゃくを使用する場合はそのまま料理に使えます。
今回のレシピでは、「こんにゃくのお味噌汁」と「こんにゃく豚キムチ」以外は下茹でをしています。

甘めの味付けでごはんもすすむ！【こんにゃくステーキ】

【材料2人分】
・こんにゃく　1丁
・青ねぎ　お好みで
・焼き肉のタレ　大さじ3
・みりん　大さじ1

【作り方】
１．こんにゃくを4等分に切り、切ったこんにゃくをさらに平行に切り、全部で8枚に切る
２．切ったこんにゃくの表面に5mm幅ほどの切り込みを入れ、下茹でをする
３．ねぎを小口切りにする。焼き肉のタレとみりんを混ぜ合わせておく
４．フライパンに下茹でしたこんにゃくを入れ、両面をよく焼く
５．タレを入れ、しばらく絡め合わせたらお皿に盛る。ねぎをかけたらできあがり

焼き肉のタレだけでも十分おいしいですが、みりんを入れて甘めの味付けにしているので子どもウケも抜群！
食べ応えがあるので、わが家の男性陣にも人気のレシピです。

ダイエット中のランチにも【こんにゃくのミートソースパスタ風】

【材料1人分】
・こんにゃく（肉じゃが・きんぴら用の切れているもの）170g
・ミートソース（市販のものを使用）　適量
・粉チーズ　お好みで
・顆粒コンソメ　小さじ1と小さじ1/2
・バター　5g

【作り方】
１．こんにゃくを下茹でする
２．フライパンにバターと下茹でしたこんにゃくを入れ、軽く炒める
３．コンソメを入れ再度炒めて、お皿に盛る。
４．こんにゃくの上にミートソースをかけ、粉チーズをふったらできあがり

こんにゃくをバターとコンソメで先に炒めることで、ミートソースとの相性が抜群にUP。
また、茹でたパスタ170ｇのカロリーが254calなのに対し、こんにゃく170ｇのカロリーはなんと12calと歴然の差！　非常に低カロリーなので、軽く済ませたい時のランチにもおすすめの一品です。

常備菜やお弁当にも【こんにゃくとタケノコの甘ピリ辛煮】

【材料2人分】
・こんにゃく　1丁
・タケノコ（水煮を使用）　130ｇ
・鷹の爪　お好みで
・水　1カップ
・白だし　大さじ1
・しょう油　大さじ1
・みりん　大さじ1
・酒　大さじ1
・砂糖　小さじ2

【作り方】
１．こんにゃくをひと口大に切り、下茹でをする
２．お鍋に水、白だし、しょう油、みりん、酒、砂糖を入れ、沸騰したらこんにゃくとタケノコを入れる
３．こんにゃくとタケノコがだしがなじんだら鷹の爪を入れ、中火～弱火にする
４．だしが少なくなるまで煮たらできあがり

味が染みた甘辛いこんにゃく、おいしいですよね。タケノコにもしっかり味が染み込んでいます。辛いのが苦手なお子さんは、鷹の爪を入れずに作ってみてください。冷めてもおいしいので、お弁当にも◎

マヨネーズとの相性◎お箸が止まらない！【こんにゃくの明太マヨネーズ炒め】

【材料2人分】
・こんにゃく　1丁
・明太子　30～40g
・マヨネーズ　大さじ1
・白だし　小さじ1

【作り方】
１．こんにゃくをひと口大に手でちぎり、下茹でをする。明太子、マヨネーズ、白だしを混ぜておく。
２．下茹でしたこんにゃくを、油をひいたフライパンに入れ、軽く炒める
３．混ぜておいた明太マヨネーズを入れ、こんにゃくと混ぜ合わせながら炒める
４．明太子に火が通ったらできあがり

こんにゃくを手でちぎることにより、明太マヨネーズがこんにゃくに絡みやすくなります。
ごはんのおかずにも、おつまみにもなる一品。クセになるおいしさで、お箸が止まらなくなりますよ。明太子の代わりに、たらこを使ってもおいしいです。

香りが食欲をそそる！【こんにゃくのガーリックバター炒め】

【材料2人分】
・こんにゃく　1丁
・にんにく　2かけ
・バター　15g
・めんつゆ(2倍濃縮)　大さじ1と大さじ1/2
・しょう油　大さじ1
・みりん　大さじ1

【作り方】
１．こんにゃくを食べやすい大きさに切り、下茹でをする。
２．フライパンに、にんにくとバター（10g）を入れ、香りが出てきたら下茹でしたこんにゃくを入れる
３．こんにゃくを軽く炒め、めんつゆ、しょう油、みりんを入れ再度炒める
４．こんにゃくに色がついてきたら残りのバター（5g）を入れさっと混ぜ合わせたらできあがり

このレシピの大事なポイントは最後に入れる追いバター。風味を格上げしてくれます。
バターのコクとまろやかさ、めんつゆの味付けでお子さんの食欲もUP！　にんにくが苦手な場合は、にんにくがなくても十分おいしいですよ。

ほっこり優しい味で冷めてもおいしい【こんにゃくとちくわの白だし煮】

【材料2人分】
・こんにゃく　1丁
・ちくわ　3本
・水　250ml
・白だし　大さじ2と大さじ1/2
・酒　大さじ1

【作り方】
１．こんにゃくを食べやすい大きさに切り、下茹でする（今回はこんにゃくをねじりました）
２．ちくわは斜め切りにする。お鍋に水、白だし、酒を入れ火にかける
３．沸騰したらこんにゃくとちくわを入れ弱火にし、だしが少なくなるまで煮たらできあがり

出来上がってから、少し時間を置くと味の染み方が格段にUPするのでおすすめです。
とてもシンプルなレシピですが、下茹でをしているので、しっかり味が染みていてちくわとの相性も◎。冷めてもとてもおいしいので、常備菜にも。わが家の子どもにも人気のレシピです。

思わずほっとするおいしさ【こんにゃくのお味噌汁】

【材料4人分】
・こんにゃく　1/3丁
・にんじん　1/3本
・油揚げ　1枚
・青ねぎ　お好みで
・だし汁　600ml
・味噌　適量

【作り方】
１．こんにゃく、にんじんを細切り、油揚げは短冊切り、ねぎは小口切りにする
２．お鍋にだし汁をいれ、沸騰したらこんにゃくとにんじんを入れる
３．再度沸騰したら油揚げを入れ弱火にして少し煮る
４．味噌を溶き入れたら火を止め、器にもり、ねぎをのせたらできあがり

定番のお味噌汁も歯ごたえのあるこんにゃくを入れることで、いつもより食感を楽しめます。
こんにゃくとにんじんは、先にごま油で炒めると風味がUPするのでおすすめ。わが家では家族全員大好きな定番のレシピです。

レンジで簡単！子どもも大好き【こんにゃくの簡単チーズがけ】

【材料2人分】
・こんにゃく　1丁
・とろけるチーズ　2枚
・青ねぎ　お好みで
・水　大さじ1
・めんつゆ（2倍濃縮)）大さじ1

【作り方】
１．こんにゃくを8等分の角切りにし、表面に5mm幅ほどの切り込みを入れ、下茹でをする
２．ねぎを小口切りに切っておく
３．耐熱皿に下茹でをしたこんにゃくを4つ乗せ、水とめんつゆを切り込みを入れた表面にかける
４．その上にチーズをのせ、レンジで30秒～40秒ほど加熱し、ねぎをのせたらできあがり

とっても簡単に作れるので、時間がない時にもおすすめのレシピ。
チーズとめんつゆとこんにゃくの相性も抜群で、ごはんもすすみますよ！味が濃いめが好きな方は、めんつゆを少し足してみてください。

こんにゃくでかさ増し！たくさん食べたい時に【こんにゃく豚キムチ】

【材料2人分】