姿勢を整えて、ポジティブな自分に！簡単エクササイズも紹介

姿勢を整えてからだもこころも整える！

みなさんは最近、自分の姿勢が悪いなと感じたことはありますか？コロナ禍以降、民間の調査では半数以上の人が体を動かす時間が少なくなったことで姿勢が悪くなったと感じているようです。姿勢を整えることは体への負担を少なくするだけでなく、心にもポジティブな影響があるといわれています。一度、ご自身の姿勢をチェックし、整えてみてはいかがでしょうか？

姿勢とからだ、こころのつながり

昔から、姿勢はからだとこころに影響すると考えられています。姿勢とこころの関係についてみてみると、自分の姿勢が悪いと自己評価している人たちは、姿勢が良いと感じている人達よりも抑うつ傾向が高く、健康感も低いことが知られています。特に女性で自分が猫背だと感じている人は、この傾向が強いようです。

また、猫背や反り腰は肩から腰に掛けての筋肉や骨にかかる負担を大きくしたり、下の写真のように手を上にあげるときに、猫背によって肩が上がらない分を腰の反りで補うことで腰の不調が生じるなど、さまざまな不調を引き起こす要因となります。

姿勢を整えると「こころとからだ」は整うの？

それでは姿勢を整えたらこころも変わるのでしょうか？実は変わる可能性は十分にあるようです。ある調査では軽度から中度のうつ傾向の人に集まってもらい、通常の姿勢で座ってもらったときと、姿勢を整えた状態（直立姿勢）で座ってもらったところ、姿勢を整えることによって肯定的感情が高まり、疲労が軽減したことが示されています。

また、オペレーターのような座った状態での仕事が多い人たちが姿勢を整える（直立姿勢）運動をすることで、6カ月から１年後の身体的疲労だけでなく精神的疲労も軽減し、運動をする前にみられていた首から腰にかけての不調も改善したことも報告されています。

自分の姿勢をチェックしてみましょう！

ここまで姿勢とこころとからだの関係を知ると、自分の姿勢がどのようになっているか知りたくなりませんか？通常、姿勢は図のように「耳たぶ―肩先（肩峰）―太もも（大転子）―膝の皿―外くるぶし」の位置関係で次のように評価します。スマホで写真を撮ってみるとよいですね。

もっと簡単に自分ひとりでチェックしたいという人はこんな方法もあります。

反り腰チェック：壁の前に立って腰と壁の間に手のひらをいれる

猫背チェック：床にあおむけで寝る

タイプ別に姿勢を整える！

まず姿勢を整えるエクササイズは「緩める（伸ばす）」ものと「鍛える（縮める）」ものを組み合わせます。タイプによって緩めたり鍛える場所が違うので、自分の姿勢にあったものを選択してくださいね。

【猫背の人と反り腰の人共通】鍛える&緩めるエクササイズ

片手脚伸び縮み

腰とおなかの筋肉を刺激して腰痛を防ぐほか、体幹の筋肉をまんべんなく刺激できるポーズです。

上体倒し腰ケア

反り腰姿勢がクセになっている人に、特に行ってほしいのがこのストレッチ。太ももの前と後ろを刺激して骨盤を正しい位置に導きます。

【猫背の人】背中を鍛えて胸周りを緩めるエクササイズ

寝たまま肩回し

胸の筋肉が硬くなると、肩が前に引っ張られて猫背になります。肩甲骨を意識しながら肩を回して、胸の筋肉をほぐしましょう。

寝たままWTIエクササイズ（立ったままでもOK！）

肩甲骨を引き寄せて胸を開くと、姿勢が良くなり、立ち姿が美しくなります。すると垂れたバストが上がり、高い位置でキープできます。

【反り腰の人】お尻と太もも裏を鍛える

体幹キャット＆ドッグ

体幹部の全面と背面の筋肉を交互に伸ばして、全身の血行を促進。ストレッチの途中で体がポカポカしてくるのが分かります。

ヒップリフト

腰、お尻、太ももの裏側の体の背面をしっかり刺激して、引き締まった小尻をつくります。 血行を促進し、気になる腰疲れやだるさもオフ！

最後に

エクササイズはいつでも時間があるときに行ってください。例えば仕事の合間でもOK。50分仕事したら少し休憩。そんな休憩時間に少しずつ取り組んでもよいですね。立ち仕事で休憩時間もなかなかとれない人は、「寝たままWTI」を立ったままやるなど、ちょっとした隙間時間で少しずつ行って筋肉をほぐしてもらうのでもよいと思います。そして1日の終わりには「今日もしっかりと運動した！」と笑顔で自分をほめてあげてください。

イラスト／マルサイ