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中年太りに悩んでいませんか？その原因と今すぐできる解消法、3つのおすすめエクササイズ
サッカー女子日本代表やJリーグのフィジカルコーチを歴任したアスレティックトレーナーの広瀬統一さんのコラム。子育て中のママ・パパの健康を応援します。時間がなくてもできる簡単エクササイズも紹介します。
私だけ…？誰もが悩む中年太り
若いときは何もしなくても理想の体重をキープできていたのに、年齢を重ねるとどんどん体重が増えていってしまうし、ちょっと動いても全然痩せない…。こんな悩みを抱えているのは私だけ？そんなことはありませんのでご心配なく。個人差はありますが、人が年齢を重ねることで生じる自然な現象なのです。
中年太りの原因とは？年齢とともに変化する体のメカニズム
人が年齢を重ねることで体重が落ちにくくなるのは、大きく2つのことが減ることで生じます。その2つとは「筋肉の量」と「ホルモン分泌量」です。
例えば、下半身の筋肉は20歳をピークに減少を始め、80歳までに、なんと約30％も減ってしまいます。また、40歳頃からは全身の筋肉量が急激に減少するともいわれています。同じ時期に、テストステロンやエストロゲンといったホルモンの分泌も低下します。筋肉がエネルギーを消費することで体重を維持できるため、これが大きな中年太りの要因となります。
みなさん、スポーツカーと軽自動車をイメージしてください。同じように走っていても、ガソリンをたくさん使うのはスポーツカーですよね？皆さんの筋肉が軽自動車並みになっていたとしたら、運動もおっくうになり、以前と同じ量を食べていると太りやすくなるでしょう？
では、どうしたら良いのでしょうか。これからその解決策をお伝えします。
まずはここから！手軽に始められるエクササイズ
中年太りをしてしまう理由のうち、自分で変えられるものが2つあります。ひとつは運動（身体活動）習慣です。科学的にも、筋トレと有酸素運動によって太りやすさを抑制できることが分かっています。とはいえ、毎日の家事や仕事で忙しいし、運動するのはなんだか疲れるし…と思っている皆さんに、簡単にできる方法をお伝えします。
大事なのはできる限り多くの筋肉をしっかりと使うことです。この3種目の筋トレとインターバル速歩を週に2回、継続してみてください。
誰でも簡単。「ゆっくり筋トレ」
すべての運動を下ろすときも上げるときも3秒かけてゆっくり10回行います。もしきつい場合は上げるときは速くしても良いですよ。
お尻突き出しスクワット
お尻を突き出す動きでお尻ともも裏が伸縮し、垂れたお尻のぜい肉を上に持ち上げます。パンツスタイルの似合う小尻に！
- 両脚を肩幅に開いて立ちます。体の軸がまっすぐになるよう意識して背すじを伸ばしましょう。両腕は肩の高さまで上げ、手のひらを下に向けて重ねます
- 腕を前に上げたまま、3秒かけてゆっくりとできるところまで腰を落とします。腰が反ったり、ひざがつま先より前に出すぎないように気をつけて。3秒かけて【1】の姿勢に戻り、これを10〜20回くり返します
体重横移動
イスに座ったときにひざが開きませんか？これは太ももの内側・内転筋群が弱っている証。ここを鍛えると太もものたるみが取れます。
- 両脚を大きく開いて立ちます。つま先とひざは同じ方向で少し外側に向けましょう。両腕は肩の高さまで上げ、手のひらを下に向けて重ね合わせます
- 片脚に体重を移動させながら腰をゆっくり落とします。おなかに力を入れて、背すじをまっすぐにキープしましょう。3秒かけて【1】の姿勢に戻り、反対側も同様に。これを1セットとし、左右交互に10〜20回行います
横向き体起こし
体の側面からお尻の側面の筋肉を使うことで、わき全体を引き締めて、はみ出たぜい肉を撃退、メリハリのあるくびれをつくります。小尻効果も。
- 横向きに寝て、足をクロスさせます。肩の下に手をついたら、体を持ち上げて片手で支えます。反対側の手は腰に
- つま先から肩が一直線になるように体を持ち上げます。3秒かけて上げ、3秒で【1】の体勢に戻します。これを10〜20回くり返します。反対側も同様に
※【2】の体勢がツライ人は、ひじをついて行いましょう
親子で楽しめる！遊び感覚でできるエクササイズアイデア
子どもと一緒に遊びながらやる場合は、ゆっくりの動きでなくて結構です。自身で無理なくできるスピードでやってください。
1.高い高い（子どもリフティングでスクワット）
子どもの脇を抱えてスクワットしながら高い高い（目線の高さまで）※乳児期は避けてください
2.トンネルくぐり（子どもハイハイ横向き体起こし）
横向き体起こしで上がった時に子どもがハイハイでくぐり、おろしている間に子どもにスタートの位置に戻ってきてもらう。子どもの年齢が大きくてくぐれない場合はおろしている間に腰のあたりをジャンプしてもらってもOK。
3.子ども横ゆらゆら（子ども抱っこで体重横移動）
子どもを抱っこして体重横移動。腰を反りすぎないように注意。子どもの年齢が大きくて抱っこできない場合は横移動している最中にハイハイで足元をくぐってもらってもOK。
ゆっくりさっさか散歩（インターバル速歩）
3分ずつのゆっくり歩きとさっさか歩き（速歩き）を1セットとして1日5セット以上、合計30分以上散歩します。さっさか歩きは息がハアハアいうくらいのスピードを意識してくださいね。
栄養と休養も大事！
運動の見直しと同時に、食事の見直しもしてみましょう。筋肉の量も減り、運動習慣も減っているのに、若いころと同じような量を食べていては知らず知らずのうちに痩せにくくなってしまいます。
通常の日常生活を送っている40歳代の1日の必要なカロリーは男性が2700kcal、女性が2050kcalといわれています。最近は食事の写真からカロリーを計算してくれる無料アプリもありますので、自分の摂取カロリーを見える化してみるのもよいですね。
その他の注意点
ホルモン分泌の変化に対してホルモン補充療法なども行われることがありますが、副作用もあるので慎重に行う必要があります。このような医療的対応をした場合にも、運動や食事など生活習慣の適性化も一緒に行う必要があるといわれています。必ず専門医へ相談してくださいね。ホルモン補充療法についてはガイドラインもでていますので参考にしてください。
また、最近では中年太り（加齢性肥満）に、エネルギー調節に関係する脳のなかの受容体（メラノコルチン4受容体）の変化が原因になることも解明されています。この変化は加齢だけでなく過栄養（飽食）でも生じるようです。食事をコントロールすることも、やはり大事ですね。
参考資料
【年をとると痩せにくくなる理由】
Pataky MW 他． (202１). Hormonal and Metabolic Changes of Aging and the Influence of Lifestyle Modifications. Mayo Clinic Proceedings 96(3): 788–814.
谷本芳美 他．（2010）. 日本人筋肉量の加齢による特徴．日本老年医学会雑誌47：52-57.
【エクササイズ】
広瀬統一．（２０２３）．大人女子のすごい体幹トレ＆ストレッチ．学研
イラスト／マルサイ
