5月病の季節…メンタルケアも睡眠力UPも、やっぱり腸活♪食事×運動×呼吸法で快適な毎日を

腸活でよくいわれる「バランスのいい食事」「適度な運動」「リラックスする習慣」を取り入れることで、ストレスを客観視して受け止め、「質のいい睡眠」も手に入れて、快適な毎日を目指しませんか？腸の調子が良くなると、リラックスホルモンのセロトニンの生成分泌もよくなりますし、それが睡眠ホルモンのメラトニンの分泌にもつながるんです。

今回は日本美腸協会認定講師そしてヨガ講師として腸にも睡眠にもいい食事、運動、リラックス法をご紹介させていただきます。

“アレ”を少し加えた味噌汁はどうですか？

わが家では、毎朝の定番は腸活の優等生でもある味噌汁。具材で摂り入れたいものを工夫できますし、いろいろなアレンジがききますものね！味噌は食物繊維やオリゴ糖も含む、腸内環境にとってはうれしい発酵食品です。私はそこに定番として、海藻、キノコ類を入れ、食物繊維やビタミン、ミネラルなどをカラダに摂り入れています。ほかの具材は日によりさまざま。これだけでも味噌汁として充分なのですが、そこに「ミョウガ」をほんの少し入れるだけでも、風味と栄養が変わってきます。

ミョウガは薬膳の観点では、血行を良くし、月経不順や月経痛、咳や咽頭炎などの風邪の予防に効果があるとされています。また栄養素の一つで、ミョウガの紅紫の色味成分であるアントシアニンは、抗酸化などが期待できるポリフェノールの一種です。そしてあの独得の香り成分、αピネンは血行改善や睡眠の改善が期待できるようです。

天ぷらでもおいしいし、焼き魚やそうめんの薬味としても活躍するミョウガ。味噌汁にも薬味としてほんの少し入れてみてはいかがでしょうか？

※「日本食品成分表（八訂）」、「薬膳辞典食物性味表」参照

体側を伸ばし、疲れをとるストレッチ

うつうつとしていると、自然と前かがみな姿勢になりがち。それでは呼吸に必要な胸周りの筋肉や肺を押しつぶしてしまいます。呼吸が深まり、消化機能も活性化させ、疲労回復にも役立つポーズを紹介します。脇も股関節も開き、胸まわりを開放的にし、うっ血も解放してくれます。肩の疲れも和らぎ、青空を仰ぎ見るにふさわしい深呼吸のできるカラダに変えていきましょう。

1.座位から右足は横に伸ばし、左足かかとは恥骨の前に
2.両手を体側に置いた後、息を吸いながら左手を高く持ち上げ、吐きながら上半身ごと深く右側に倒す
3.視線を天井に移し、3～5呼吸ほど。左右逆も行う

やり終えると気分爽快ですよ。呼吸をしながら、自分の身体の内側の感覚を内観してみてください。目をつぶってポーズとをり、例えば「肋骨周りが硬いなあ」「抱っこばかりしてるからかな、横腹が伸びないなあ」と感じたら、肋骨周り、横腹に順番に意識を向け、そこに吸い込んだ酸素を多めに送り込む気持ちで、取り組んでみましょう。カラダの感覚が軽くなってきます。慣れたら、10～20呼吸ずつ左右行っても効果的です。

呼吸法で自律神経と心を安定させ、集中力もアップ

生命維持に欠かせない神経を調整する自律神経。これを私たちは支配できません。血流を変えたり、体温を上げたり下げたり、腸の動きを意識的に変えたりはできませんものね。

意識的に自律神経に唯一アプローチできるのが呼吸です。呼吸により、自律神経のバランスを整えたり、緊張や不安を緩和したり、集中力を上げるのに役立つのが呼吸法です。ここでは簡単な「息を止める」呼吸法をご紹介します。呼吸筋もととのえ、二酸化炭素の排出力も高め、自律神経の安定や集中力アップが期待できます。

1.イスに深く腰掛け骨盤を立て、おなかに手を当てる（あぐらでもOK）
2.鼻から4秒息を吸い、手を押し広げるようにおなかをふくらませる
3.4秒間息を止める
4.鼻から8秒ゆっくりと吐く、手がおなかに引き入れられるかのように
1～3分ほど続けてみてください。4秒のところを3秒、8秒のところを6秒と置き換えて行っても大丈夫です。自分の呼吸の深さに応じて行ってみましょう。
※心肺などに問題のある方は医師に相談の上、行ってください。息を止めることに抵抗を感じる方は無理して行わなくて大丈夫です
食事だけでなく、運動や呼吸法を効果的に取り入れるのも腸活といえます。ぜひ試して、日頃の疲れから自分を解放してあげてください。食事の習慣、運動の習慣、リラックスの習慣をいっしょに積み上げていきましょうね！