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便秘に気をつけたい4月！この時期におさえておきたい“腸と自律神経を整える”４つの方法
新学期の始まったお子さんや新しい職場で働き始めたママなどから、4月は便秘の話を耳にすることがあります。そう、4月は便秘だと感じる人が出やすい時期でもあるんです。花粉症が落ち着いてきたかと思ったら、「おなかが張っている」「便秘みたい」「今度はおなかの悩みなの…」という相談を受けることもあります。皆さんはどうですか？
腸が不調だと、便秘や下痢などのおなかの不調だけでなく、乾燥などの肌トラブルや冷えむくみ、風邪や花粉症につながる免疫力の低下、元気がなくなるなど気分の落ち込みなど、全身の不調につながってしまいます。いろいろな症状が出るけれど、腸由来の不調だった？なんてことも十分ありえます。
予防できる不調は今のうちに対策して、サヨナラしちゃいましょう！今回は日本美腸協会認定講師としてお話いたします。
新生活が始まると便秘になっちゃう！？
そもそも便秘ってどういうこと？便秘の定義はさまざまなのですが、日本内科学会によると「3日以上便が出てない状態」「または毎日排便があっても残便感がある状態」。「私は毎日排便できているから大丈夫」、という人でも、コロコロした便を出しているのであれば、健康な排便とは言いがたいです。理想の排便は、スルッとノンストレスで排泄でき、においもきつくなく黄褐色で表面がしっとり。まるでバナナのような便。これを機に改めて、ご自分の便をチェックしてみてくださいね。
4月で環境が変わっても、緊張感が適度であればいいスタートとなるかもしれません。でも過剰な緊張感が続くようであれば、自律神経のバランスを崩してしまいます。手に汗かいたり、口の中がカラカラだったり。帰宅してやっと息が吸えた気になったり、週末にほっとしてやっと肩こりに気づいたり。便秘以外にも身に覚えがあるかもしれません。
私たちの腸は自律神経と密接な関係にあります。副交感神経優位で落ち着いて穏やかな気持ちの時に、腸の働きはよくなります。逆に交感神経優位なときは活発な働きではありません。
食事も運動も気をつけているはずなのに、排便ができなかったり、いきんでやっと出せる状態は、ストレス由来かもしれません。過度なストレス状態だと大腸の運動が亢進し、大腸のところどころが狭くなってしまいます。大腸はおよそ1、5メートルもありますから、どうしても便が通過しにくくなってしまうのです。便が大腸を通過する途上で、水分が腸に吸収されますが、便の通過に時間がかかりすぎると便の水分がどんどん少なくなり、コロコロ便になってしまいます。ストレス状態がつづき、排便がうまくできないとコロコロ便の温床になってしまいかねません。
気温の変化や生活環境の変化のある4月。心とカラダのストレスを適度に手放し、健康をキープしていくために以下を意識してみましょう。お子さんでも簡単に取り組めますよ。
腸の調子を整え、自律神経のバランスも整える４つのおすすめ法
・寝覚めの一杯は白湯で
寝起きの白湯をおすすめします。寝起きは腸もお休みモード。水分の重みで、胃腸が目覚めて活性化しやすくなります。朝は大蠕動（ぜんどう）運動といって、通常の腸の動きより排泄につながる活発なぜんどう運動をしやすいタイミングの一つです。コップ一杯程度をいっきに飲み干してみてください。冷水や熱湯ではなく、無理なくするっと飲めるもので大丈夫です。
こちらの記事も参考にしてみてください。
「白湯」が身体にいいのはなぜ？お茶ではダメなワケ
・発酵食品でビフィズス菌や乳酸菌などの有用菌を
便が腸内に貯留されている状態は、有害菌（悪玉菌）が活発になっている状態。これを解消するには、食物の有用菌（善玉菌）の力を借りましょう。朝は味噌汁や漬物といった和食でも、オートミールやフルーツにヨーグルトをかけたりチーズを添えたり…といった洋食でも、どちらでも有用菌の力を借りられます。腸内細菌を味方につけるなら、いつも同じものしか食べないよりは、多種多様なバリエーションが大切。ヨーグルトもいろいろなヨーグルトを試すことで、腸が喜びます。わが家の漬物に関しては、自分で作ったり商店街で買ったり、ヨガの生徒さんからいただいたり、と豊富な菌を取り入れることができています。手作りを友達同士でシェアするのもいいですね。
・キウイで朝からさらに元気に
朝スッキリの助けになる食材の一つがキウイ。便を柔らかくしてくれる水溶性食物繊維が豊富です。便が硬い人におすすめ。この水溶性食物繊維は有用菌のエサにもなるのでおなかの調子を整えたい人にはありがたいですね。日本食品標準成分表（八訂）によると、食物繊維以外にもビタミンＣやＥ、カリウム、葉酸、マグネシウムなど私たちママにとってもうれしい栄養がたっぷり。美容の面でも産後のママにもおすすめですし、朝のヨーグルトにも相性がいいですね。
・かんたん腸＋メンタルケアなら呼吸は外さない！！
人は一日に1万8000～2万回呼吸しているといわれています。この呼吸を味方につけましょう。というのは、呼吸は腸の自然なマッサージにもなるからです。呼気、吸気は横隔膜や腹横筋などのインナーマッスルに働きかけてくれます。おだやかな呼吸で腸が心地よくなると、副交感神経優位になり、脳もリラックス。以下を穏やかな気持ちで取り組んでみてください。
1.吐き切る
2.息を止めたままさらにおなかを凹ませる（限界の手前でやめる）
3.吸う息は自然とカラダに入ってくるに任せる
1分ほど続けてみてください。
4つとも簡単ですし、習慣にすると腸もよろこび、脳もよろこんで、心身のリラックスにつながります。4つの方法を生活に取り入れて、5、6月をリラックスして気持ちよく過ごせるといいですね。
