【1日5分のエクササイズ】卒園式で差のつくキレイママは、簡単「８つ」の動きを「10日間」で

卒園式に謝恩会、入園・入学式も主役は子どもたち。だけど、やっぱりママだってキレイに過ごしたい！と思いませんか？けれど現実は…鏡に映るウエストや脚にため息をついたり、ぱっと見は変わらないのに、ふだんの洋服に隠れたおなかや脚は横にすくすく成長してしまっている…。「ワンサイズ大きめのスーツを買わなきゃ…」とスーツの新調に心も腰も重くなるかもしれません。
30歳を過ぎたあたりから少しずつ、顔もおなかも重力の存在を意識していくものです。でも、長い人生の中ではほんのちょっとの変化かも。人生100年時代の中では諦めるには、ま～だまだ早いです！

日ごろからちょっと動くことで若々しさをキープしませんか？“美魔女”へのソフトランディングに今から備えるのにも役立ちます。ちょっとした動きでも「継続」することで、カラダの筋力維持や柔軟性を高めることができ、血流やリンパの流れをよくできます。また、美姿勢作りや簡単シェイプにもつながる動きにもなりますよ。

子育て世代におすすめのストレッチ＆エクササイズ

今回はヨガ講師として、私のヨガやパーソナルのお客様に1日5分行っていただいた中で、反響の高かったものをご紹介させてください。だいたい10日ほどすると「身体が変わってきた」とおっしゃっていただくことが多いです。また、「腸の調子もよくなった」と喜んでもらえた、腸にも良い動きです。おなか周りの血流やリンパの流れもよくなるし、動きが腸のマッサージにもなるので当然といえるかもしれません。

子育て世代は育児つづきで、猫背・巻き肩、反り腰、腹筋や骨盤底筋群が弱い（ゆるい）、足の筋力が衰えているなどの人も少なくないと思います。育児に家事、仕事、人によっては介護など、いろいろな負荷のかかる世代です。全身を整えるのは大変に思うかもしれません。しかし、継続することで、意外と望む姿になれるものですよ！

今回紹介するストレッチ＆エクササイズには、肩甲骨周りほぐし、体幹、お尻や太腿の筋力up!＋股関節の柔軟性を高められる運動をぎゅっと詰め込んで行います。たとえば、インナーマッスルの一つである腸腰筋は背骨から骨盤の内側をたどって太ももの骨まで伸びています。これを鍛えると、ボディラインや脚部が整い、足運びも楽になります。腸腰筋は内臓を支える役割もあり、骨盤底筋群とも協力し、下腹ぽっこりをスッキリさせることにもつながります。

「産後から1年以上たったけど、階段を上るのが辛くなった…」なんて人にもおススメ。股関節まわりの柔軟性を高めたり、骨盤底筋群にもアプローチします。ダイエット効果や産後女性の悩みでもある尿漏れの改善効果にも！

また、抱っこだけでなくスマホの使い過ぎは、巻肩や猫背で背中が丸まりがちになり見た目も不格好。継続して胸周りを開くことで、酸素も取り込みやすく、鎖骨周りのリンパの流れもよくなります。胸を開くことのメリットはほかにもあり、背中側の肩甲骨の間にあるヤセに繋がる褐色脂肪細胞も目覚めさせることができます！胸周りだけでなく背中もすっきりさせることができます。酸素を取り込みやすい身体に変えることは、細胞一つ一つの元気には必要なこと。私たちの健康だけでなく、美容のためにもなります。

全部あわせて1日5分でOK

それでは実践です。産後の引き締めがうまくいかなかった人や運動が苦手な人も一緒にやってみましょう。それぞれの動きに(〇秒)と目安を書きました。ご自分の体力や体調、都合に合わせて行う時間は変えてください。

呼吸深まるリンパストレッチ(10秒)

1.ヨガマットなどの上に膝立ち、膝の上に股関節
2.両手を背中で握り左右にふる
巻き肩、猫背の人におすすめ。リンパ節の特に集中するみぞおちも広がり、殿筋や内ももにも心地よい刺激がうまれますね。

見返り美人タッチ(10秒)

1.ヨガマットなどの上に膝立ち、膝の上に股関節
2.ねじって指先でかかとタッチ
くびれの部分や内臓たちも目覚めてきます（笑）

背中美人リンパストレッチ(10秒)

1.脚は腰幅、胸のまえで両手をくむ
2.組んだ手を自分から遠ざけ、胸を丸く縮め背中をのばす
3.腕を左右にゆらす（肩幅くらいの揺れ幅でOK）
ここまでの胸や背中の伸び縮みを両方行うこともリンパの流れをよくしてくれます。老廃物の流れやすい身体はうれしいですね。

ぽっこり対策にもなるストレッチ(10秒)

1.脚を大きく開き、背中で手を組む
2.脚の付け根から前屈し、組んだ手を上下にゆらす
背中はもちろん、意外ともも裏（ハムストリングス）が伸びますよね！脚やお尻のストレッチがその凝りをほぐし、股関節の柔軟性も高めてくれます。また、ぽっこり下腹が気になる人にもおススメです。

痩せストレッチ(左右各20～30秒)

1.四つ這いから両手の間に右足をおく
2.上体を起こし、両肘を頭の後ろで組む
3.吐く息で腕を押し、吸う息でゆるめる
4.できる人は左膝を床から浮かす
※腰が痛い人はとくに尾骨を下げる意識を忘れずに

鼠径部（そけいぶ/脚の付け根）と腋窩（えきか/脇の下）やみぞおちのリンパ節が伸びますので、ここでもリンパの流れがよくなります。やってみると、下半身の引き締まっていく感覚が出てきているのではないでしょうか？垂れ尻の人にもおススメです。

ここからはちょっぴり自分を追い込んでいきます。

L字ストレッチで美脚美尻に(左右各20～30秒)

1.四つ這いから右膝裏をL字にし、右脛と胴体を同じ高さに持ち上げる
2.吐く息で右太ももと胴体を同じ高さ、吸う息で右脛と胴体を同じ高さに
体幹も整い、美尻美脚効果も高いです！両掌で地面を押す姿勢は、ブラのはみ肉対策にもなります。

美尻ストレッチ(80秒)

1.脚は腰幅、立位からお尻を後ろに引く
2.両腕を耳の横に伸ばし20秒キープ→立って10秒ブレイク→20秒キープ→立って10秒ブレイク→20秒キープ
自分の使っている筋肉の存在を意識できてきたと思います。太もも、お尻や二の腕、背中など心地よく引き締めるためにも、腰を反らずに取り組みたいです。ですから、L字ストレッチの後の取り組みがおススメです。

ツイストダンス(80秒)

1.マットに膝を立てて座る
2.左右に腕をふりウエストをしっかりねじる動きを20秒全力→10秒ブレイク→20秒全力→10秒ブレイク20秒全力
達成感もでてきてうれしい気持ちも湧きあがる動きです。最後は、左右ともゆっくりとウエストをねじって呼吸してあげると、使った筋肉をいたわることができさらに良いです。
「肩甲骨ストレッチ＆呼吸法で丸い背中をスッキリ！くびれと代謝アップも」、「くびれを作る「腸もみと美腸エクササイズ」で夏のスリム化計画」も参考になりますので、併せてごらんくださいね。
「8つの動き」を試していかがでしたでしょうか？皆さんのお子さんの卒園式や謝恩会、また入学式をきっかけに冬にわがままに育ったボディを目覚めさせるきっかけになるとうれしいです。一緒に動いて素敵な春にしていきましょう。