腸のプロが【成城石井】でリピする腸活おすすめ食材10選

【あわせて読みたい】
・親子で便秘解消！今すぐできる「腸活」
・【腸活ごはん】アボカドでスーパーお手軽レシピ10選
・ダイエットと腸活に「めかぶ」のススメ！おすすめレシピ6選

まずは「腸活」の基本をチェック

腸活の基本は「食事・運動・腸もみ」です。つまり、「食事の見直し、自然な蠕動（ぜんどう）運動を促す運動習慣、加齢とともに低下しやすい排泄力を高める腸もみで自律神経のバランスを整える」ことです。
この3つの中で「食事」は生きる根幹です。生活の中心に「食事を整えること」をおくことで、心身が変わってくるのを感じると思います。

オーガニック食材を上手に取り入れる

「食事を整える」ためにもっとも近道なのは「余計なものを身体に入れない」こと。オーガニック食材は選択肢のひとつとしておすすめです。
オーガニックとは、農薬や化学肥料に頼らず、太陽・水・土地・そこに生物など自然の恵みを生かした農林水産業や加工方法をさします（※1）。腸に負担のかかる添加物をできるだけ避けた食材を食べるのは、腸の健康には大切なことなのです。
そんな腸におすすめのオーガニック食材が豊富に揃うのが「成城石井」。今回は美腸アドバイザーであり、手抜き大好きなずぼら主婦の私が実際に買ってリピート購入している食材を紹介したいと思います。

おやつにも主食にもなる優れもの「オートミール」

ダイエットにオートミールを取り入れている人も多いかもしれません。わが家でも、「おやつ何かない？ないならオートミール食べる」「ごはん足りないからオートミール食べていい？」というほど定番の存在！
そもそもオートミールはオーツ麦を脱穀して調理しやすくしたもの。大妻女子大学家政学部食物学科の青江誠一郎教授によると、「食物繊維の量が米の約19倍、しかも量だけではなく、その繊維の質もいいので、便通がよくなる。さらに、食べ物の糖の吸収が緩やかになるという効果もある。脂肪になりにくい効果もある（大妻女子大学ホームページ）」とのこと。嬉しい効果ですよね！

・食物繊維を効率よく摂取でき、便秘になりにくい！
・糖の吸収が緩やかなので、血糖値の急上昇による脂肪の蓄えやすさやその血糖値が下がった時の強くなる空腹感を避けられる
・ビタミン類を含むので摂取した脂肪を燃焼しやすい
・鉄分やカルシウムなどミネラルも豊富なので、産前産後の女性にもお子さんにもうれしい

オートミールや小麦ふすまは、腸のもごもごした動き（蠕動運動）を促し、それが排便に繋がります。酪酸産生菌という身体に有用な菌を増やしたり、腸壁のバリア機能を高める機能も増します。腸内が弱酸性の環境となり有害な菌の増殖を抑える働きも。大腸の腸内細菌のバランスは免疫機能にも関わります。

成城石井には、何種類もオートミールが揃っていて目移りしちゃいますが、おすすめトップ2はこちら。

■アララの「オーガニックジャンボオーツ」
大粒でしっかりした食感なので、我が家ではそのまま頂くこともあります。末っ子がこれでクッキーを焼いてくれますが、大粒だからこそのザクザクした食感がいい！　わが家の定番になっています。

■カントリーファームの「フルーツナッツミューズリー」
やっぱり甘味がほしい！というときはこちら。レーズンの甘味があります。またオーツ麦やレーズンのほか、ライ麦フレーク、コーンフレーク、ココナッツチップ、カシューナッツ、アーモンド、ヘーゼルナッツが入っているため、このザクザク感もたまりません。
もう少し甘いほうが…という人は、同じカントリーファームの「ハイファイバーミューズリー」を。レーズン、プラム、パパイヤ、マンゴー、オーツ麦入りの商品もあります。名前の通りハイファイバーな点も魅力ですね！

■エルサンクジャポンの「オーガニックブランチップス」
ザクザク感を増したいときはこれを加えます。これは小麦外皮です。小麦ふすまとも呼ばれていて、食物繊維やビタミン（B1、B2、E）が豊富。食物繊維はゴボウの5倍に相当します。わが家では、上記のオートミールと半々で食べることもあります。平らな四角いチップスが香ばしく魅力的。これだけだと甘味がない分、ボソボソするので、ナッツやドライフルーツ、フルーツやヨーグルト、はちみつなどと合わせると食べやすいですよ。

栄養価が上がるだけでなく、ごはんをより食べやすく！

わが家で炊くごはんは、白米と玄米、もち麦に、キヌアかアマランサスを加えます。この組み合わせに至ったのも、子ども達の食べやすさを追求した結果です。
不溶性食物繊維の多い玄米は排便を促すうえでも効果的。しかし、白米と玄米だけだと子どもたちには「パサパサ、ポソポソして食べにくい」と不評。そこでもち麦も加えました。水溶性食物繊維の多いもち麦を加え、腸壁の汚れを取れやすくするだけでなく、プチプチ食感を楽しんでもらおうと思ったからです。子ども達も文句を言わず（笑）食べてくれましたが、いまひとつのようでした。

そこで成城石井のオリジナルブランドのキヌアとアマランサスを交互に入れるようにしてみたら、子どもの反応が激変！

「おやつはおにぎりがいい」と言ってくれるほどに。もち麦だけでなくキヌアやアマランサスが加わり、より「プチプチ」した感じがうちの子ども達の舌にはとても合っているようです。味に癖がないところも魅力です。どちらもスーパーフードとして有名なだけあって高い栄養価です。

■キヌアとは
キヌアはNASAが「21世紀の主要食」と評価したもの。ほうれん草やてん菜の仲間で、ごぼうよりも豊富な食物繊維は便秘対策血糖値の上昇を抑えます。またマグネシウムは、便を柔らかくし便を膨張させ排泄しやすくしてくれます。ほかに、血圧を下げたり、骨密度を増加する働きのあるカリウム、歯や葉や骨を丈夫にするだけでなく神経興奮の抑制や筋肉の収縮にもかかわるカルシウム、細胞をつくるDNAの合成に深くかかわったり、B12とともに血液を作ったりする葉酸、体内に取り込まれたブドウ糖をエネルギーに変える過程で必要なビタミンB1などが含まれます。
（※2）
■アマランサスとは
アマランサスは世界保健機構が「未来の食物」と評価したもの。タンパク質が白米の2倍、食物繊維は白米の5倍、カルシウムが白米の6倍、鉄分が白米の12倍。消化は白米の3倍以上よいとされています。またマグネシウムや亜鉛なども含まれています（※3）

おいしいドリンクで疲労回復！

これからの季節、飲み物としておすすめなのが、、ベンオーガニックの「ストレート果汁100％有機ざくろジュース」です。
ざくろには、ビタミンB₁、ビタミンB₂、ビタミンC、ナイアシン、カリウム、タンニン、アントシアニン、エラグ酸、クエン酸、エストロンなどが豊富に含まれています。
効果としては、
・骨を丈夫に
ミネラルを含むとともに、クエン酸などの有機酸を持っているのでカルシウムの吸収を助け、骨を丈夫にする働きがあります
・疲労回復効果
ビタミンや酒石酸、クエン酸などの酸も多く、疲労回復に役立ちます。
・生活習慣病の予防に
ザクロの紅い果汁にはアントシアニンやタンニンなどのポリフェノールがたっぷり含まれています。それらのもつ抗酸化作用により生活習慣病の予防に効果が期待できます
（※4）

このジュースは、見た目にはざくろの果実感が残っていますが、さっぱり飲めて、爽やかな甘酸っぱさです。放っておくと、子ども達がグビグビ飲んでしまうので、ママ用に冷蔵庫の隅に入れています（笑）。

お酒のつまみ＆マスクたるみ対策にも

万直商店の「有機タイガーナッツピールド」。わが家は硬いものが大好きなので、子どもも喜んで食べます。取り合いになるくらいです。結構な歯ごたえですので、柔らかいものが大好きな人にはつらいかも。噛めば噛むほどミルク感がほんのり味わえます。顎トレーニングにガムを食べている人もいると思いますが、私は個人的にタイガーナッツピールドを推します！
ナッツという名前にありますが、塊茎という根菜類に分類されます。腹持ちもよく、ビタミンEと食物繊維が豊富。タイガーナッツピールドで検索すると、アーモンドよりも栄養価が高いと記載しているものも見つけました。よく噛む必要があるので、柔らかいものを食べなれ、マスクで凝ってしまった頬や顎まわりをしっかり鍛えてくれます。噛むことは脳への血流もよくなりますし、腸にとってもうれしいこと。集中力も増しそうですね。

濃厚なバター感あふれるおすすめおやつ

牛乳や豆乳、ブラックコーヒーや赤ワインにもあう、子どもも大人も楽しめるおやつがこの2つ。
「グラスフェッドバターの2種ナッツカントリーサブレ」はあっさりしているのにバター感がしっかりで、アーモンドとカシューナッツのサクサク感が魅力
「グラスフェッドバターのカカオニブカントリーサブレ」はカカオニブのポリポリした感触を舌の上で味わえます。
ちなみに「グラスフェッドバター」とは、牧草だけを食べて育った牛のミルクで作られたバター。 穀物を食べて育った牛のミルクで作られたバターよりも不飽和脂肪酸やオメガ3といった必須脂肪酸が多く含まれていると言われています。
おやつタイムも腸活を意識したいならぜひ。

成城石井は店舗により商品の品ぞろえが違います。そのため私は4つくらいの店舗を見て回ることも。
みなさんのお近くの店舗に上記以外にも魅惑の腸活商品がたくさんあると思います。
腸活がきちんとできてくると、味覚にも変化が現れ、自然に身体によいものを欲するようになっていくから不思議！　家族の「腸の健康」を目指して、気になるものはぜひ手に取ってみてくださいね！

※1　日本オーガニック＆ナチュラルフーズ協会
※2　キヌア　文部科学省【出典】日本食品標準成分表2020年版（八訂）
※3　アマランサスの食品栄養学的研究から見えてくるもの
※4　旬の食材百科

※記事に掲載した内容は公開日時点の情報です。変更される場合がありますので、HP等で最新情報の確認をしてください