話題の！サバ缶で叶える時短栄養アップ術と簡単アレンジレシピ

ストック食材の定番「サバ缶」。そのままでも便利ですが、実は組み合わせる食材によって栄養効果がぐっと高まることをご存じですか？サバに含まれるEPA・DHA、ビタミンD、カルシウムなどの栄養素は、ある食材と合わせることで、吸収率や働きがさらにアップするといわれています。

今回は、サバ缶と相性のよい食材と、すぐ作れる簡単レシピをご紹介します。

「サバ缶 × わかめ」でダイエット・脂肪燃焼をサポート

わかめと魚油を一緒にとることで、中性脂肪の低下や脂肪燃焼に関わる成分「カルニチン」の上昇がより高まるといわれています。ミネラル豊富なわかめと、良質な脂質を含むサバ。実は理にかなった組み合わせなんです。

火を使わずに作れるので、忙しい日の副菜にもぴったりです。

【材料（2人分）】
・サバ水煮缶…1/2缶
・大根…200g
・乾燥わかめ…4g
・ミニトマト…2個
・小ねぎ…適量
・青じそドレッシング…大さじ2

【作り方】
① 大根はおろし、ミニトマトは半分に切る
② サバ缶、大根おろし、乾燥わかめをそのまま和える
③ わかめが戻ったら器に盛りつけ、トマトと小ねぎをのせドレッシングをかければ完成

トマト缶に含まれるリコピンは、生トマトより吸収率が2〜3倍高いといわれています。

リコピンは脂溶性のため、サバの良質な脂と一緒にとることで吸収効率を高めることができ、さらには、サバのEPA・DHAと組み合わさることで抗酸化力も高まります。

魚が苦手な子どもも食べやすい味なのでおすすめ！ボリュームもあり、メインおかずとしても活躍します。

【材料（2人分）】
・サバ水煮缶…1缶
・カットトマト缶…1/2缶
・玉ねぎ…1/4個
・スライスチーズ…1〜2枚
・パセリ…少々

【作り方】
① カットトマトとみじん切り玉ねぎを耐熱容器に入れ、電子レンジで3分加熱
② ①を平たい耐熱皿に広げ、半身に切ったサバとチーズをのせてオーブントースターで5〜6分焼く
③ チーズが溶けていたらOK。仕上げにパセリを散らして完成

サバ缶は骨まで食べられるため、カルシウムが豊富。サバに含まれるビタミンDが、このカルシウムの吸収を助けてくれます。

レモン果汁に含まれるクエン酸は、カルシウムの吸収をさらに促進してくれるので、成長期の子どもや、骨密度が気になる世代にもおすすめしたい組み合わせです。

【材料（1人分）】
・サバ水煮缶…1/2缶
・パスタ…100g
・玉ねぎ…30g
・きのこ…50g
・にんにく…1片
・バター…10g
・しょうゆ…大さじ1
・レモン果汁…大さじ1〜
・塩胡椒…適量
・大葉…1枚

【作り方】
① 熱したフライパンにバターとにんにくを入れて、香りがでるまで炒める
② きのことサバ缶、玉ねぎを加えて、きのこがしんなりするまで炒める
③ 茹でたパスタ、レモン果汁・醤油の順に加えて、全体をなじませる
④ 塩・胡椒で味を整えたらお皿にうつし、細切りにした大葉をのせて完成

そのままでも便利なサバ缶ですが、組み合わせる食材を少し工夫するだけで、栄養効果をさらに引き出すことができます。ストック食材のサバ缶を、家族の健康を支える一品に変えてみませんか？

webライター × 食育講師池田夕起

横浜でゆるっと気ままな暮らしをしている、2歳差兄弟ママ。自宅やオンラインで離乳食や幼児食の講師を務めたり、ママや子どもに向けたおやつ作り教室を開催。コストコ歴10年以上。WEBライターとしての顔ももつ、複業ママです。