子どもの寝る時間を「あと1時間」無理なく早めるための3つのステップ

【ステップ1】夜の前に「朝の起きる時間」を固定する

寝かせる時間を早めたい時、ついつい夜の対応ばかりに目が行きがちですが、実は「何時に起こすか」が一番重要です。リズムの起点は、朝にあるからです。

たとえ前の日の夜が遅くなってしまったとしても、朝は決まった時間に起こすことを目指しましょう。そうすることで、夜の決まった時間に自然な眠気がくるように体のリズムを整えていくことができます。

とはいえ、お休みの日くらいは「少しでも長く寝ていたい……」という気持ちも本当によくわかります。平日の疲れもありますよね。ですので、せめて遅くてもいつもの起床時間のプラス30分以内には収めるように意識してみてください。この「30分のルール」を守るだけでも、休み明けのリズムの崩れをぐっと抑えることができます。

【ステップ2】「15分ずつ」ゆっくり時間を前倒ししていく

「よし、今日から1時間早く寝かせよう！」と意気込んでも、人の体内時計は急には動きません。急激な変化は寝つきを悪くしたり、夜泣きにつながったりと逆効果になることもあります。そこで取り入れてほしいのが「15分ずつの微調整」です。

このように、1ステップにつき1〜2週間ほどかけて、ゆっくりと目標の時間へ近づけていくのが、親子ともにストレスが少ない方法です。1ヶ月くらいかけて、最終的に「1時間」早めるイメージで進めてみてください。

また、もし可能であれば、お昼寝の時間もそれに合わせて「少し早めに始めて、少し早めに切り上げる」という形にできると、夜の眠気がさらにスムーズにやってきやすくなります。

【ステップ3】夕方から家の中の光を徐々に消していく

子どもに「早く寝なさい」と口で言うよりも、部屋の明るさを使って「もうすぐ寝る時間だよ」と脳に伝えてあげるほうが、よほどスムーズに動いてくれます。
睡眠を促すメラトニンというホルモンは、強い光を浴びると分泌が止まってしまいます。帰宅後のバタバタの中でも、以下のことを意識してみてください。

このように段階的に家の中の光を消していくことで、お子さんの体は自然と眠りの準備に入ります。お布団に入ってからの「なかなか寝ない…」という時間が短縮されるはずです。

完璧を目指さず自分たちの時間を作ろう

毎日を回しているだけで、もう100点満点です。その上で、寝かしつけを1時間早めることができれば、それはパパやママの心を守る自由な時間になります。

家事が完璧に終わっていなくてもいいのです。まずは「子どもと一緒に寝落ちしてもいい」くらいの気持ちで、光を消して早めに寝室へ向かう段取りを作ってみてください。

焦らず、わが子のペースを信じて少しずつ、夜のゆとりを取り戻していきましょうね。